Activité physique et santé tout au long de la vie : rester mobile à chaque âge

Les longues journées chaudes du mois d’août nous invitent naturellement à sortir. Elles nous rappellent aussi l’un des messages de santé publique les mieux établis : une activité physique régulière soutient la santé physique et mentale à chaque étape de la vie. Les recommandations actualisées des Chief Medical Officers britanniques, mises en avant dans un article du professeur Chris Whitty en juillet 2026, soulignent que les gains de santé proportionnellement les plus importants surviennent lorsqu’une personne presque inactive commence à bouger, même un peu plus. Les bénéfices augmentent rapidement à mesure que l’activité se rapproche d’environ 150 minutes d’exercice modéré par semaine, puis continuent à progresser — plus lentement — au-delà de ce seuil. Document pratique à imprimer : activité physique — août 2026. Un guide d’une page présentant les niveaux d’activité recommandés, les priorités qui évoluent avec l’âge et six mouvements pratiques. Ne vous découragez pas si 150 minutes vous semblent encore loin. Partez de votre niveau actuel : un peu d’activité est déjà bénéfique, et davantage l’est encore plus. Quelle quantité d’activité à chaque étape de la vie ? Bébés de moins d’un an. Proposer plusieurs périodes d’activité par jour, principalement sous forme de jeux au sol. Les bébés qui ne se déplacent pas encore devraient cumuler au moins 30 minutes d’éveil sur le ventre, sous surveillance. 1–2 ans. Au moins 180 minutes d’activités variées réparties sur la journée, notamment des jeux actifs et en plein air. 3–4 ans. Au moins 180 minutes par jour, dont au moins 60 minutes d’activité d’intensité modérée à soutenue. 5–18 ans. En moyenne, au moins 60 minutes d’activité d’intensité modérée à soutenue par jour sur l’ensemble de la semaine, avec des activités variées développant les habiletés motrices ainsi que la force musculaire et osseuse. Adultes de 19 à 64 ans. Viser au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité soutenue par semaine, ainsi que du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Adultes de 65 ans et plus. Progresser vers 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine et inclure des exercices de force, d’équilibre et de souplesse au moins 2 jours par semaine. Chaque mouvement du quotidien compte. La marche, le vélo, les déplacements en fauteuil, la danse, le jardinage, les déplacements actifs, le sport et les exercices structurés y contribuent tous. Interrompre les longues périodes assises par quelques mouvements légers apporte un bénéfice supplémentaire. Pourquoi bouger tout au long de la vie est important. L’activité physique soutient la santé cardiovasculaire, le sommeil, l’humeur, la santé métabolique, la force musculaire et la santé osseuse. Chez l’enfant, elle contribue à un développement harmonieux, aux apprentissages et à la condition physique. Chez l’adulte, elle aide à préserver les capacités fonctionnelles et peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques. Avec l’âge, la force et l’équilibre deviennent particulièrement importants pour conserver son autonomie et prévenir les chutes. Le mouvement aide également les articulations à répartir le liquide synovial sur leurs surfaces et soumet les muscles, les tendons et les os aux contraintes nécessaires au maintien de leurs capacités. Le vieillissement entraîne naturellement des changements de masse musculaire, de densité osseuse et de récupération, mais le corps conserve une capacité d’adaptation tout au long de la vie. Perspective clinique. Choisissez une activité utile, agréable — ou les deux. Une activité a beaucoup plus de chances de devenir une habitude durable lorsqu’elle s’intègre à la vie quotidienne et qu’elle a du sens pour la personne. Le meilleur point de départ n’est pas le programme le plus impressionnant, mais celui que l’on peut répéter régulièrement et faire progresser graduellement. Corentin Meese D.O. — Ostéopathe. Entre 30 et 49 ans : construire une base solide. Une vie professionnelle et familiale chargée peut entraîner de longues périodes assises et une activité irrégulière. Plutôt que de compter sur quelques séances intenses occasionnelles, recherchez une combinaison reproductible d’activité aérobie, de renforcement musculaire et de pauses actives. Mouvement des hanches 90–90 : Asseyez-vous avec les deux genoux fléchis et passez doucement d’un côté à l’autre, ou inclinez-vous vers l’avant au-dessus de la jambe placée devant. Le mouvement doit rester confortable ; il n’est pas nécessaire de forcer l’étirement. Équilibre sur une jambe : Tenez-vous près d’un appui et restez en équilibre pendant 20 à 30 secondes. Facilitez l’exercice en posant un doigt contre le mur, ou rendez-le plus difficile en tournant lentement la tête. Entre 50 et 69 ans : préserver la force et les capacités. Le renforcement musculaire devient de plus en plus important à mesure que la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer plus nettement. La marche, le vélo et le jardinage sont précieux, mais ne sollicitent pas toujours suffisamment tous les grands groupes musculaires. Rotation thoracique assise : Asseyez-vous bien droit et tournez lentement le haut du corps dans une amplitude confortable, en gardant le bassin orienté vers l’avant. Répétez 6 à 10 fois de chaque côté. Position assise au mur avec appui : Descendez uniquement jusqu’à une position confortable et maintenez-la brièvement. Une position plus haute ou un exercice assis-debout constitue une bonne alternative si les genoux sont sensibles. À partir de 70 ans : préserver l’autonomie. Il n’est jamais trop tard pour gagner en force. Les exercices les plus utiles ressemblent aux gestes de la vie quotidienne et peuvent progresser graduellement. Les personnes fragiles, récemment inactives ou présentant des problèmes médicaux importants peuvent bénéficier d’un accompagnement individuel. Assis-debout contrôlés : Levez-vous d’une chaise stable puis rasseyez-vous de manière contrôlée. Utilisez les accoudoirs si nécessaire, puis réduisez progressivement l’aide à mesure que la confiance augmente. Élévations des mollets debout : Tenez-vous à un plan de travail stable, montez sur la pointe des pieds puis redescendez lentement. Cet exercice soutient la force des chevilles et la marche. Bouger en restant à l’aise : Lorsque la douleur, la raideur ou une ancienne blessure devient un obstacle, une évaluation clinique peut aider à déterminer ce qui nécessite une rééducation, une adaptation ou un avis médical. Quand demander un avis professionnel. Arrêtez l’exercice et demandez conseil en cas de gonflement important, de douleur vive ou s’aggravant rapidement, de nouvelle faiblesse, d’engourdissement, de douleur thoracique, d’essoufflement inexpliqué, de vertiges ou de perte de connaissance. Une douleur persistante qui limite régulièrement l’activité mérite également une évaluation. Les soins ostéopathiques peuvent soutenir le mouvement en prenant en charge les zones douloureuses ou restreintes et en aidant à planifier une reprise progressive de l’activité. Ils doivent compléter — et non remplacer — les soins médicaux appropriés, le renforcement progressif et une gestion raisonnable de la charge. Osteopathiepraktijk Tervuren — Excellence en ostéopathie. Cet article fournit des informations générales et ne constitue ni un diagnostic ni un substitut aux soins médicaux. Consultez un professionnel de santé approprié pour un avis adapté à votre situation. Références. Whitty C. Les bénéfices de l’activité physique pour la santé à toutes les étapes de la vie. Department of Health and Social Care ; 2026. UK Chief Medical Officers. Recommandations en matière d’activité physique. Mise à jour 2026. Department of Health and Social Care. Les nouvelles recommandations britanniques montrent que chaque mouvement compte. 2026.